微笑憂鬱：假裝快樂的背後，藏著滿滿的痛。一次了解如何辨識、成因、改善方法
- FarHugs HK
- Jul 1, 2025
- 6 min read
也許很多人聽過「憂鬱症」，那你有聽過「微笑憂鬱」嗎？
微笑憂鬱指的是一個人長期維持表面一切正常、甚至高產值的生活，但實際上他的內在卻是低落、憂鬱的狀態。
雖然旁人的角度看起來，他能夠執行一切日常功能，不過實際上因為情緒關係，若要維持這樣的生活，他需要消耗非常巨大的心力，其實在他的心中，極度疲憊。
雖然「微笑憂鬱」不是一個正式的醫學診斷，但它並不稀有，甚至可能在你我身邊，都有可能找得到這樣的人。
💡微笑憂鬱並非病理上專有名詞，如果你在這篇文章中看到了自己的影子，不妨靜下心來，觀察自己的情況，也可尋求精神科或心理諮詢，獲得更多幫助
「微笑憂鬱」是什麼？
語晨（化名）是一名教師，由於職業的關係，她常常需要與孩子相處，她總是把正向與溫暖的那一面呈現在大家面前，工作時，她總是掛著笑容，耐心地對待孩子與同事，小朋友們樂於圍繞在她身邊，但是，沒有人知道她其實已經精疲力竭了，下了班後，當回到一個人的房間，她甚至常常莫名地掉眼淚……
每個人都有可能會有情緒的高低起伏，開朗的人也會有低落的時刻，但他們可以善用自己的方式調節心情。
然而，微笑憂鬱的人是強迫自己在悲傷的臉龐戴上微笑的面具，他們的外表看起來，喬裝得跟快樂的人並無差異，然而心中卻是哀傷又低落，更令人意外的是，他們假裝得非常好，以致於身旁的人甚至都無法察覺他們的內外不一致。
微笑憂鬱：內在 vs. 外在差異
從外在看起來，微笑憂鬱者總是面帶笑容，生活功能良好，常常把工作或家庭打理得井井有條，不輕易麻煩他人。
職場裡，他們會默默幫助同事完成瑣事，希望大家覺得他很貼心；在人際互動中，他們展現出應該有的禮貌與積極，常常主動助人、處處為別人著想。
特別是當他們身處需要給人「安心感」與「快樂氣氛」的角色時，例如母親、教師等，更會壓抑自己的情緒，努力維持外在的明朗形象。
即使內心早已疲憊或感到孤獨，也會選擇微笑以對。因為他們害怕一旦卸下這層偽裝，就無法再被需要，甚至會被認為「不夠專業」、「情緒太多」。這樣的隱形壓力，往往讓他們更難求助，也更容易被忽略。
憂鬱症 vs. 微笑憂鬱 vs. 開朗正向，最大的不同？
🔶 憂鬱症族群
持續低落、憂鬱，和微笑憂鬱狀況的人相比， 比較容易看出、被觀察到憂鬱的狀況。
🔶 微笑憂鬱族群
表面看起來和開朗正向的人一樣 但內心其實疲憊、焦慮和低落，卻強迫自己掩飾情緒，身旁的人也難以察覺。
🔶 開朗正向族群
平時開朗正向，但也會有遇到負面情緒的時候， 會有辦法調節心情，恢復到穩定的狀態。
為什麼微笑憂鬱的人，習慣壓抑痛苦，只表現快樂的一面？
他們之所以會只呈現那個「自己覺得正常」的那一面，可能與他們的工作及自我認同非常有關。
「維護自身形象」對一些人來說非常重要，他們甚至會擔心萬一將負面情緒呈現出來，會造成旁人極大的困擾，例如故事中的語晨，她因為自己的負面心情而感到內疚，因此她善於隱藏情緒，很難被身邊的人發現她其實迫切需要協助。
「微笑憂鬱」也常常出現在那些社經地位良好者的身上。
由於他們的社會成就高、財務穩定、人際關係看似穩固又豐富，所以他們往往告訴自己必須要看起來好，傾向展現出高度適應的模樣，很難讓旁人相信他們其實過得沒有看起來那麼好，反而因此否認自己的憂鬱感受，而耽誤了尋求支援與幫助的時間。
如何辨識我是否有「微笑憂鬱」？
微笑憂鬱並非正式醫學名詞，但可根據《精神疾病診斷與統計手冊》（DSM-5）的診斷標準，初步判斷自己是否符合下列憂鬱量表的狀態。
💡至少第 1 項或第 2 項（含同時有 2 者符合），再加上其他症狀合計達 5 項以上，且症狀持續時間長達 2 週以上：
1- 出現憂鬱情緒：快樂不起來、煩躁、鬱悶
2- 喪失興趣或愉悅感：對生活難以提起興趣
3- 體重或食慾：顯著的增加或減少
4- 失眠或嗜睡：難以入眠或整天想睡
5- 精神運動性激躁或遲緩：坐不住、靜不下來，或是思考緩慢
6- 疲累失去活力：整天想躺床、體力變差
7- 無價值感或罪惡感：覺得活著沒有意思，或是過度不合理的自責
8- 無法專注或下決定：思考能力或專注力下降，容易矛盾、猶豫不決
9- 反覆想到死亡：出現輕生念頭
⚠️ 如果想確認自己是否罹患憂鬱症，仍要依照精神科醫師的診斷為主。
如何改善微笑憂鬱？
💡識別內外身心是否一致
對微笑憂鬱者而言，最難的是識別自己的心情。 若你感覺內外身心處在不一致的狀態時， 問問自己「面對這個心中的低落，我對自己、對其他人展現出來的樣子如何？」
💡接納脆弱，並展現勇氣
願意接納、觸碰內在的脆弱和隱藏的情緒，並不代表我們是弱者，是一種願意看見真實自己的勇敢行為。
💡建立支持系統
試著列出可以尋求幫助的對象，當你需要支持時，勇敢地與他們談一談，分享你的處境。
💡尋求專業協助
若與身邊的人溝通有顧慮，可以選擇心理諮詢，讓心理師引導你，逐步釐清自己的思緒，重拾自我照顧的能力。
身為陪伴者，我們可以怎麼做？
💡同理對方
使用開放式問題表達關心，例如：「最近過得怎麼樣呢？」、「有沒有什麼想跟我分享的呢？」
💡給予支持
抱持「多傾聽、少評價」的原則，當對方分享時，避免評價他們的感受。
避免說出：「這有什麼好難過的？」
換個回應：「這聽起來確實是一件令人難受的事情，對你來說應該很不容易。」
💡適度推薦專業心理諮詢
當發現對方的狀況超出自己能負擔時，建議尋求專業幫助，建議對方可以透過心理相談，和心理師一起梳理自己的狀況。
可以向對方表明，推薦他們相談，不是因為你不願意繼續關心他們，相反地，正是因為你非常關心他們，因此會希望他們善用專業的心理健康資源來善待自己。
最後，想和微笑憂鬱的你說聲： It's ok not to be ok.
你不一定要隨時保持正向、陽光；有負面情緒是很正常的事，不代表我們不夠強大或不夠好。
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